Вон рестрикција или траен режим е оној дел од хроно исхраната за кој велиме дека е исхрана за цел живот. Односно, многу од принципите си продолжуваат и понатаму, само што во исхраната се враќаат скоро сите продукти, а и комбинациите се пофлексибилни.
Забрани кои остануваат да важат и во периодот на вон рестрикција
Единствените работи кои остануваат забранети за употреба се: кравјото млеко, бело брашно, бел шеќер и трансмастите односно маргаринот. Секако дека треба да продолжиме максимално со избегнување на дел од процесираната храна како што се готовите супи, коцките за супи, сите преработки кои содржат премногу емулгатори и конзерванси. Затоа што хроно пред сé е здрав начин на исхрана.
Кафето си останува два пати дневно, после појадок и после ручек. Исто така, важи и забраната за внесувањето течности пола час пред оброк и пола час по оброк.
Односно, трите принципи на кои се темели исхраната остануваат непроменети. Само што во траен режим оброците може да бидат и на 4 до 4.5 часа за да имаме време да ја вклопиме и ужината. Доколку не се внесе ужината, си остануваат исто како и претходно.
Појадок
Првата разлика е во тоа што е дозволено и интегрално пченично брашно, понекогаш. Дозволено е и пченкарно исто така, но многу ретко. Секогаш внимавајте какво пченкарно брашно користите, затоа што најголемиот дел од пченката е генетски модифицирана. Лебот и понатаму се приготвува само од интегрални брашна и како најдобра опција секогаш треба да го изберете домашниот леб, онолку колку сте во можност. Истиот треба да е без квасец и во траен режим.
Престануваат забраните за мешање на два млечни производи и на јајца со млечен производ. Па така, сите комбинации се дозволени. Дозволен е и кашкавалот, старите сирења, павлаката, кајкмакот, но се разбира дека со се ова треба да бидете и понатаму внимателни. Млечните производи се една од причините за покачување на маснотиите во крвта и исто така се причина за таложење на абдоминални масти. Па затоа генералната препорака е да не се надминува ограничувањето од 4 пати неделно.
Можеби во траен режим најголемо олеснување е флексибилноста со разни продукти, но од друга страна треба да се внимава со количината на оние продукти кои не ги користиме во рестрикција.
Јас лично и понатаму не мешам два млечни ниту јајца и млечно, но тоа е затоа што ми е многу подобро за дигестија. Организамот е веќе така навикнат, па секоја поголема промена ја чувствува како земање на енергија.
Ручек
Ручекот ги има најголемите промени затоа што не се содржи само од протеин од животинско потекло и салата. Во исхраната се воведува мешункастиот и скробен зеленчук. Понекогаш се дозволени интегрални тестенини со зеленчук, како и цели јајца со зеленчук.
Генералните препораки се ваквите видови на ручек да не се повеќе од 3 пати неделно и во деновите кога се конзумира скроб, да се избегнува ужината. Една од причините за тоа е што скробот и шеќерите од овошјето не си одговараат, а другата причина е тоа што ако не ги потрошите тие шеќери, може да зголемите на масти односно да не ја задржите килажата која ја добивте со завршување на рестрикција.
Сите мешункасти и скроб се јадат исклучиво до 15 часот. Во деновите кога ќе се одлучите да јадете интегрални тестенини за ручек треба да ја намалите количината на протеини во појадокот и вечерата за да може полесно да се обработат јаглените хидрати.
Правилно комбинирање на мешункастиот и скробен зеленчук за ручек
Компирот се јаде најретко. Најдобро е да се јаде само печен со лушпата, па потоа да се додаде салата со него. Како друга опција е варен компир. Помфритот треба да се избегнува највеќе и кога ќе решите да си дозволите, никогаш да не биде помфрит кој не е подготвен дома.
Оризот најдобро е да го јадете со печурки и зеленчук. Изборот нека ви биде Басмати или интегрален ориз, како видови на ориз кои имаат многу помал гликемичен индекс од белиот ориз.
Сите видови на грав се дозволени. Се јадат исклучиво само со салата и не се мешаат со протеин. Леќата (зелена и црвена) може да се јаде со парче леб. Боранијата и грашокот може да се јадат со парче бело месо или бела риба.
Како извор на протеин може да ја користите и киноата за ручек, во комбинација која вие ќе си ја одберете. За комбинациите со неа нема ограничување.
Другата поголема промена на стабилна килажа во многу редок случај е што за ручек некогаш можат млечни производи како што е парче младо сирење со мешунскаст зеленчук. Исто така дозволена е и павлака или павлака за готвење со млечни масти за подготовка на разни сосови. Како замена за павлаката може да користите кокосово млеко.
Во салатата за ручек нема никакви промени, освен тоа што многу ретко е дозволено да се користи балсамико.
И овде мора да се напомене дека со количината на овие видови ручек треба да бидете внимателни. Овде не стои правилото дека количината не е ограничена како што е случајот со месото.
Ужина
Предвиденото време за ужината е од 16 – 18 часот во зимскиот период е од 17 – 19 во летниот период. Ужината треба да е 3до 3.5 часа после ручек. А вечерата е најдобро да биде два часа после ужината.
Практикувајте ужината да ја земете секогаш кога ќе почувствувате потреба од нејзе односно кога ќе почуствувате глад. Тоа е знак дека инсулинот во тој момент е најнизок и подобро ќе ги процесира шеќерите.
Секогаш количина на ужината ја мерете колку може да ви собере една рака. Ова најмногу важи за ситното и зрнесто овошје, за домашни колачи или суво овошје без додаден шеќер. Или бирате парче овошје или 30 грама чоколадо со над 70% какао.
Овошна ужина
Овошјето секогаш бирајте го да има помал гликемичен индекс. Одберете: јагоди, цреши, боровинки, малини, вишни, јаболки, портокал, мандарини, киви, круша, сливи, кајсии, праски. Потоа е ананасот, грозјето, бананата … Овошје што треба најретко да се користи се лубеницата и дињата.
Домашни торти и колачи за ужина
Најдобро е ужината да ви е овошје, но не е забрането да правите и домашни колачи или торти, за кои треба да бидете свесни дека се користат ретко и во разумни количини. Особено ако во истите има брашно, јајца или путер тогаш треба максимално да ги избегнувате.
Дозволени засладувачи покрај стевијата се фруктозата, агаве сируп и кокосов шеќер.
Доколку не сте физички активни ужината не треба да ја земате секој ден ниту да биде над дозволените количина. Јаглените хидрати односно шеќерите ако не ги потрошите ќе се складираат како масти.
Вечера
Кај вечерата нема некои големи промени. Единствени промени се дека е дозволено да се јаде секаков зеленчук и што понекогаш може да се јаде црвено месо, кое треба да е исклучок.
Вечерата ниту во траен режим не се прескокнува. На тој начин го оставате организамот гладен и наместо да гради мускулна маса, тој ќе црпи од истата.
Други корисни линкови:
