Фитинската киселина или фитин, може да се најде само во растителна храна. Сите семиња, житарки, мешунки и јаткасти плодови ја содржат во различни количини, а мали количини се наоѓаат и во коренот.
Што е фитинска киселина?
Фитинска киселина служи како главна форма за складирање на фосфор во семињата. Кога семето никне, фитатот се деградира и фосфорот се ослободува за употреба од страна на младите никулци.
Фитинската киселина е исто така позната како инозитол хексафосфат или IP6.
Најпозната е поради нејзините негативни ефекти врз минералната апсорпција. Фитатите може да предизвикаат минерални недостатоци бидејќи ја нарушуваат апсорпцијата на железо, цинк и калциум. Често ја нарекуваат анти-хранлива состојка.
Сепак, приказната е малку поопширна од тоа, бидејќи фитинската киселина исто така, има голем број здравствени придобивки. Таа често се користи комерцијално како конзерванс поради нејзините антиоксидантни својства.
Минерална апсорпција на фитинската киселина
Фитинската киселина ја нарушува апсорпцијата на железо и цинк, а во помала мера и калциум. Ова се однесува на еден оброк, а не целокупната апсорпција на хранливи материи во текот на денот.
Со други зборови, фитинската киселина ја намалува апсорпцијата на минералите за време на оброкот, но не влијае на следните оброци. На пример, каша од цело зрно житарка која претходно не е покиснета, може да го намали количеството на железо, цинк и калциум што ги апсорбирате од самата житарка, но не и од оброкот што го јадете неколку часа подоцна.
Меѓутоа, кога јадете храна со многу фитати во повеќето оброци, со тек на времето може да се развијат минерални недостатоци.
Фитинската киселина ја нарушува апсорпцијата на железо, цинк и калциум. Тоа може да придонесе за минерални недостатоци со текот на времето, но ова ретко е проблем со добро избалансирани диети.
Како да се намали фитинската киселина во храната?
Избегнување на сите намирници кои содржат фитинска киселина е лоша идеја, бидејќи многу од нив (како бадемите) се хранливи и здрави.
За среќа, неколку методи за подготовка може значително да ја намалат содржината на фитинска киселина во храната.
Најчесто користените методи за намалување на фитините
Потопување: целото зрно житарки и мешунките треба да се потопуваат во вода преку ноќ за да се намали количината на фитати
‘Ртење: ‘ртењето на семињата, зрната и мешунките исто така познато како ‘ртење, предизвикува деградација на фитатите
Ферментација: органските киселини формирани за време на ферментацијата предизвикуваат деградација на фитати и зголемување на растворливиот магнезиум. Препорачливо е тестата од интегрални житарки да ферментираат долго пред печењето.
На пример, долгата ферментација при подготовка на леб од брашно од прортена киноа, може да ја намали концентрацијата на фитати за 98%.
Потопувањето, ’ртењето, ферментацијата и термичката обработка влијае врз нејзиното намалување.
Здравствени придобивки од фитинската киселина
Фитинската киселина е добар пример за хранлива состојка која е и “пријател и непријател”, во зависност од околностите.
Покрај антиоксидантните својства, фитинската киселина може да биде заштита против бубрежни камења и рак.
Дури се претпоставува дека фитинската киселина може да биде дел од причината поради која целата зрна може да го намали ризикот од рак на дебелото црево.
Фитинската киселина има неколку позитивни здравствени ефекти, дејствувајќи против бубрежните камења и ракот.
Дали треба да бидете загрижени доколку консумирате храна богата со фитинска киселина?
Краткиот одговор е: веројатно не.
Сепак, фитинската киселина може да биде значаен проблем кога диетите во голема мера се составени од високо-фитирани оброци, а истовремено се ниски со месо или во друга храна од животинско потекло.
Пример, цинкот најдобро се апсорбира од месо, дури и во присуство на фитати па минералните недостатоци предизвикани од фитинската киселина ретко се појавувааат кај месојадите.
Оние кои се изложени на дефицит на минерали треба дa внимаваат на својата исхрана и да не вклучуваат храна со висока фитана во сите оброци. Ова е особено важно кај оние кои страдаат од дефицит на железо. Вегетаријанците, особено веганите, исто така се изложени на ризик.
Ова е од особена загриженост кај многу земји во развој, каде што целата зрнеста житарки и мешунки се голем дел од исхраната.
Фитинската киселина обично не претставува грижа во индустријализираните земји, каде разновидноста на храна и достапноста се соодветни. Сепак, вегетаријанците и веганите и оние кои јадат многу храна со висока фитана може да бидат изложени на ризик.
